Dieta cetogénica para adelgazar: ¿qué es la dieta cetogénica y por dónde empezar?

Actualmente, existen muchas dietas diferentes con diferentes tipos de nutrición y distintos grados de restricción. Algunas dietas se utilizan para mejorar la salud y son recomendadas por los médicos para determinadas enfermedades. Otros necesitan perder peso, aquí la gente suele experimentar. En este artículo te contamos qué es la dieta keto.

No hace mucho tiempo, la dieta cetogénica para adelgazar femenina ganó cierta popularidad debido a su increíble efecto en el organismo. La dieta keto o dieta cetogénica para adelgazar se caracteriza por un alto consumo de grasas y un bajo consumo de carbohidratos. Siguiendo estas recomendaciones, el cuerpo entra en un estado de cetosis, proceso donde se comienza a quemar grasa. Gracias a la dieta, el nivel de glucosa en sangre disminuye y el nivel de insulina baja. La ventaja de este efecto es la rápida pérdida de peso y la ausencia de hambre. Para seguir una dieta cetogénica, es necesario renunciar a algunas clases importantes de alimentos. Estos alimentos incluyen alimentos que contienen carbohidratos. La dieta principal es pescado, carne, algunas verduras y aceite natural (grasa).

La dieta cetogénica se desarrolló a principios del siglo pasado para tratar a niños que padecían epilepsia. Los estudios han demostrado que el 18% de los pacientes que siguen una dieta cetogénica durante tres meses están completamente libres de convulsiones. En el resto, las incautaciones disminuyeron hasta cierto punto. También se han estudiado los efectos de la dieta cetogénica tanto en la esclerosis múltiple como en la enfermedad de Parkinson. Pero estas áreas aún se encuentran en la etapa de investigación.

¿Funciona esta dieta? ¿Tiene sentido seguir la dieta cetogénica para perder peso? Pros y contras y efectos secundarios de la dieta cetogénica. Más sobre esto más adelante.

¿Qué es la cetosis?

Las personas que hacen dieta cetogénica dependen de la grasa como su principal fuente de nutrición. La proteína no es tan importante porque también se puede convertir en glucosa. Los carbohidratos se consumen en pequeñas cantidades, no más del 10% de la dieta diaria.

Para mantener la vida y la salud, el cuerpo necesita diariamente componentes nutricionales como carbohidratos, grasas y proteínas. En el proceso de asimilación, se descompone en compuestos orgánicos simples, las grasas en glicerol y ácidos grasos, las proteínas en aminoácidos y los carbohidratos en glucosa. El componente más importante, por así decirlo, el combustible del organismo, es la glucosa; También se pueden convertir otros compuestos en él. Durante el ayuno o la falta de carbohidratos (con una dieta cetogénica), el cuerpo se adapta y comienza a consumir glucógeno (residuos de glucosa) y lípidos (grasas). Sin embargo, las reservas de glucógeno no son grandes.

¿Cómo entrar en cetosis?

Entrar en estado de cetosis no es tan difícil si comprendes el procedimiento. Siguiendo estos pasos, es más fácil entrar en cetosis:

• Es necesario limitar los carbohidratos. Deben consumirse unos 20 gramos al día. No es necesario limitar la fibra. La mayoría de las veces, todo lo que necesitas hacer para entrar en cetosis es limitar los carbohidratos. Sin embargo, para aumentar las posibilidades de éxito, es recomendable observar todos los puntos.
• Reduzca la cantidad de proteínas en su dieta. La limitación de las proteínas se debe a que son capaces de convertirse en glucosa. La proteína en la dieta debe ser de aproximadamente 1,5 gramos por 1 kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesas 60 kilogramos, no necesitas más de 90 gramos de proteína.
• No te preocupes por la cantidad de grasa en tu dieta. En una dieta cetogénica, la grasa es la principal fuente de energía, por lo que es necesario que haya mucha cantidad. La dieta cetogénica para adelgazar te permite evitar pasar hambre, a diferencia del ayuno, donde también puedes alcanzar la cetosis. Si siente hambre, es mejor aumentar la cantidad de grasas en su dieta.
• No te olvides del consumo de agua. Unos dos litros de agua al día serán suficientes no sólo para procesos importantes del cuerpo, sino que también reducirán el hambre.
• Intenta no comer bocadillos. Los refrigerios pueden ralentizar el proceso de pérdida de peso al provocar picos adicionales de insulina. Debes comer un refrigerio si tienes hambre.
• La dieta de cetonas se puede combinar con un ayuno intermitente, por ejemplo, según el esquema 16/8. Esto aumentará la cantidad de cetonas.
• No te olvides de los deportes y el ejercicio. Mejoran la salud y el bienestar y permiten alcanzar la cetosis con mayor éxito. Al menos 10.000 pasos al día son suficientes.
• Duerma lo suficiente y evite el estrés. La cantidad mínima de sueño por día es de al menos 8 horas.

¿Cómo saber si estás en cetosis?

Puede saber si se encuentra en cetosis determinando la cantidad de cetonas en la sangre y la orina mediante una prueba especial. Las tiras reactivas para determinar glucosa y cuerpos cetónicos tienen 50 unidades por paquete. De esta forma, esta prueba ayudará a controlar la cantidad de acetona en sangre para evitar posibles consecuencias nocivas.

Además de la prueba, existen varios síntomas que te indicarán que estás en cetosis:

• Boca seca y sed. Controle su consumo de agua para reponer los electrolitos.
• Micción frecuente. Los cuerpos cetónicos contribuyen al aumento de la frecuencia de las visitas al baño, porque es necesario eliminarlos a tiempo.
• Mal aliento (aliento cetogénico). En cetosis, una persona puede oler a acetona, similar al quitaesmalte o a fruta demasiado madura.

Puede haber disminución del apetito y aumento de energía. Estos son los signos que observan las personas que siguen la dieta cetogénica.

Reglas de la dieta cetogénica

Para seguir una dieta cetogénica debes seguir lo siguiente: reglas:

• Reducir la cantidad de proteínas. Como se mencionó anteriormente, las proteínas pueden prevenir la transición a la cetosis debido al hecho de que las proteínas pueden procesarse en glucosa.
• Antes de iniciar la transición a una dieta cetogénica es necesaria la consulta con un especialista. Debe tener un examen completo y el permiso de su médico para realizar el experimento. También lo mejor es seguir una dieta cetogénica bajo la supervisión y permiso de un nutricionista.
• Primero vacía tu refrigerador de alimentos con carbohidratos para evitar la tentación.
• Por primera vez, haga una lista de productos permitidos; siempre debe estar ahí: en las notas de tu teléfono o en el refrigerador.
• Es necesario saber cómo calcular el contenido calórico y la cantidad de alimentos utilizando, por ejemplo, una calculadora.
• La eliminación de los carbohidratos debe ser gradual, ya que eliminarlos de inmediato será muy difícil.
• No olvides que al casi eliminar un gran grupo de alimentos, se pierde una gran cantidad de vitaminas y nutrientes. No olvides añadir sus reservas, pero mejor en forma natural; Las vitaminas farmacéuticas no se absorben por completo.
• Mantener la proporción de BJU (proteínas, grasas y carbohidratos). El cálculo de BJU en la dieta cetogénica es la regla más importante. Los carbohidratos deben representar entre el 5 y el 10 % de la dieta principal, y las proteínas entre el 10 y el 20 %. El resto debe ser grasa: 70-85%.

Por ejemplo, si su norma es 1600 calorías, entonces carbohidratos debería:

80-160 calorías

1600*5%=80 kcal, 1600*10%=160 kcal

proteína:

160 – 320 calorías

1600*10%=160 kcal, 1600*20%=320 kcal

grasa:

1120 - 1360 calorías

1600*70%=1120 kcal, 1600*85%=1360 kcal

Cambie el parámetro a gramos. Un gramo de carbohidratos y proteínas contiene 4 calorías, grasa - 9. Esto significa que con una norma calórica de 1600, carbohidratos debería:

20 – 40 gramos

80/4=20gr, 160/4=40gr

proteína: - 40 - 80 gramos

160/4=40 gr, 320/4=80 gr

grasa:

124 – 151 gramos

1120/9=124 gramos, 1360/9=151 gramos

Tipo de dieta cetogénica

algo es diferente tipo de dieta cetogénica Depende de la proporción de BZHU, pero ahora puedes calcular de forma independiente la cantidad de nutrientes según el ejemplo anterior.

• Fuente de alimentación estándar en la dieta ceto, o la dieta ceto clásica. La proporción de BJU es 20/75/5 (20% de proteína, 75% de grasa, 5% de carbohidratos).
• Esquema de ciclo Dieta cetogénica con ayuno. Es utilizado por atletas que desean aumentar la masa muscular y no está destinado a un uso prolongado. Al período regular se le suma un día de ayuno rico en carbohidratos. Se permite comer cereales y frutas que contengan mucha azúcar dos días a la semana. La proporción de BZHU en días normales es 20/75/5, en días de ayuno - 20/30/50
• Una dieta cetogénica específica, también llamada dieta deportiva. Puede consumir alimentos con carbohidratos antes y después del ejercicio y el ejercicio. Relación BJU – 35/60/5
• Descremada alta en proteínas Dieta cetogénica. Puedes consumir más proteínas de lo habitual. Utilizado por culturistas para mantener la masa muscular. Dos opciones para la relación BZHU: 35/60/5 y 40/55/5.
• Una dieta cetogénica modificada. La proporción de BZHU se distribuye de la siguiente manera: 30/40/30
• Dieta cetogénica vegetariana, o una dieta cetogénica vegana. Los alimentos de origen animal se sustituyen por alimentos permitidos y también se limitan los carbohidratos. El menú se compone de frutas, verduras, hierbas, nueces, semillas y grasas. Los carbohidratos no deben superar el 15%.
• Dieta cetogénica sucia. Puedes comer alimentos poco saludables. Esto incluye refrescos, salchichas, salchichas y comida rápida, si no contienen una gran cantidad de carbohidratos. Esquema BZHU - 20/75/5
• La dieta cetogénica perezosa. Perfecta para principiantes, excepto por la proporción, BJU no se diferencia de la dieta cetogénica sucia. Esquema BZHU - 20/80/20

Beneficios de la dieta cetogénica

Los partidarios de la dieta cetogénica destacan varias ventajas de esta dieta. Además de una pérdida de peso significativa, existen:

• El azúcar en sangre disminuye. Las investigaciones disponibles muestran que la dieta cetogénica es eficaz para prevenir la diabetes.
• La energía aumenta. Debido a la gran cantidad de grasa, te sentirás con más energía. Al perder peso, las personas suelen experimentar depresión y disminución de energía. Esto se debe a una reducción de la cantidad de glucosa en sangre. Con una dieta cetogénica, la falta de glucosa no reduce los niveles de energía del cuerpo. Por otro lado, el nivel de azúcar se normaliza, por lo que no se producen aumentos repentinos ni pérdida de fuerza.
• Mejor función mental. Muchas personas que hacen dieta cetogénica notan una mejora en el rendimiento mental. Esto se debe a que las cetonas son la mejor fuente de energía para el cerebro. El cuerpo funciona de manera estable, la atención y la concentración mejorarán. En casos raros, la dieta cetogénica se utiliza para prevenir la enfermedad de Parkinson y Alzheimer en adultos mayores.
• Tratamiento de la epilepsia. La dieta cetogénica se utiliza desde principios del siglo XX para tratar la epilepsia. La dieta cetogénica se utiliza ahora para tratar a niños con epilepsia. Estudios recientes han demostrado que el tratamiento también es eficaz en adultos.
• Mejora la calidad de la piel. Algunos estudios demuestran que la dieta cetogénica reduce la inflamación facial.
• Mejora el rendimiento del sistema cardiovascular. La cantidad de colesterol malo disminuye y, como resultado, la presión arterial se estabiliza. Se reduce la posibilidad de formación de placas y coágulos sanguíneos, se fortalecen las paredes de los vasos y se mejora la calidad de la sangre.

Daños y efectos secundarios de la dieta cetogénica.

Las consecuencias de la dieta cetogénica son mayores que los efectos positivos. Lo peor que puede causar una dieta cetogénica es acidosis. Se ha mencionado anteriormente; Esta es una condición en la que es posible dañar el sistema nervioso y, en el peor de los casos, coma. Es por eso que su dieta cetogénica debe ser supervisada por un profesional médico. Es muy difícil hacer todo correctamente y seguir todas las reglas, especialmente para los principiantes.

Con la dieta cetona es posible lo siguiente: consecuencias negativas:

• Aumento de la micción. El cuerpo intenta deshacerse de los cuerpos cetónicos, por lo que aumenta la producción de orina. Es necesario rellenar el líquido.
• Los calambres en las piernas son el efecto secundario más común después de comenzar una dieta cetogénica. Este efecto está asociado con la deficiencia de minerales debido al aumento de la orina. Por tanto, es necesario tomar más agua y sal. Si estas medidas no son suficientes, es necesario introducir suplementos de magnesio.
• constipación. La causa suele ser la deshidratación (deshidratación) y la falta de verduras y fibra. Nuevamente, aumenta la cantidad de agua, al menos 2 litros al día. Para solucionar el problema del estreñimiento, puedes tomar más fibra de vegetales sin almidón.
• Ritmo cardíaco anormal (taquicardia), el corazón comienza a latir más rápido y con más fuerza. Este es un efecto temporal que desaparece después de la primera semana. El problema está asociado con una deficiencia de potasio, magnesio y sodio. Si el problema persiste, aumenta la cantidad de agua y sal. En casos severos, agregue potasio o busque atención médica inmediatamente.
• Disminución de la actividad física. La fuerza y la resistencia pueden ser nulas al principio hasta que el cuerpo se adapte a quemar grasa. Si sus fuerzas no recuperan con el tiempo, pruebe una dieta cetogénica cíclica.
• Caída del cabello, deterioro de la calidad del cabello y de la calidad de la piel y uñas. El efecto puede aparecer entre 3 y 5 meses después del inicio. Es importante añadir vitaminas a la dieta, preferiblemente en forma natural. Las vitaminas en forma de tabletas son más difíciles de absorber y no del todo.
• El colesterol puede aumentar. Algunos estudios muestran que los niveles de colesterol aumentan entre las personas que hacen dieta cetogénica.
• Gravedad de la colelitiasis.
• Son posibles ataques de acidez de estómago al inicio del viaje, así como dolor de estómago.
• Erupción en el cuerpo. Se supone que la erupción cetogénica es una reacción de la piel al aumento de los niveles de acetona, que sale con el sudor.
• La gripe cetogénica es el efecto secundario más común. Sigue a los principiantes durante la primera semana de la dieta cetogénica. La gripe cetogénica incluye dolores de cabeza, confusión mental, fatiga, hambre, náuseas y malestar. Los síntomas se pueden reducir complementando con minerales sodio, magnesio y potasio.
• La mayor consecuencia de la dieta cetogénica, que provoca estos efectos secundarios, es el desequilibrio mineral y la deficiencia de vitaminas. La falta de minerales y vitaminas puede perturbar y afectar la salud.

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

Dado que la dieta cetogénica tiene muchos efectos secundarios, el cuerpo debe estar completamente sano. Contraindicaciones de la dieta cetogénica:

• Diabetes mellitus
• Periodo de embarazo y lactancia.
• Pancreatitis, una enfermedad crónica del estómago y los intestinos.
• Insuficiencia cardiaca
• Deficiencia de carnitina, deficiencia de la enzima carnitina palmitoiltransferasa, deficiencia de carnitina aciltransferasa, deficiencia de piruvato quinasa
• Porfiria

¡Advertencia! Cuando se sigue una dieta cetogénica, las pruebas de alcohol pueden dar falsos positivos.

¿Qué se puede comer con una dieta cetogénica?

Qué alimentos puedes comer con una dieta cetogénica, qué grasas puedes comer con una dieta cetogénica, qué fibra, qué frutas y verduras puedes comer con una dieta cetogénica. Lea más sobre esto.

Permitido en una dieta de cetonas. gordo, se pueden encontrar en:

• Productos lácteos: requesón entero, crema agria y nata, queso duro, grasa butírica, almendras y leche de coco. Evite los productos lácteos bajos en grasa y el yogur dulce.
• Aceites y grasas: aceites vegetales (oliva, girasol, sésamo, calabaza, linaza, coco, mostaza, maíz, cedro, espino amarillo, maní, lino, nuez, aguacate), mantequilla, mayonesa, salsas.
• Nueces y semillas: pistachos, cacahuetes, anacardos, nueces de macadamia y pecanas.

Un poco menos de la cantidad requerida ardilla:

• Carne: ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, pato, ganso, caza.
• Pescado graso: salmón, salmón, sardinas, saurio, beluga, etc.
• Mariscos.
• Alimentos enlatados.
• Huevos.

No se debe consumir más del 10% de la dieta. carbohidratos: verduras y frutas bajas en carbohidratos (fibra): semillas de chía, berenjena, pimiento morrón, rábanos, chinos, coliflor, col blanca, brócoli, apio, espinacas, espárragos, acelgas, calabacines, lechuga, coles de Bruselas, judías verdes, pepino, calabacín, aguacate, champiñones verdes, kiwi, pomelo, ciruela, arándano, mora, frambuesa, fresa, coco, aguacate.

Para reponer su suministro de agua, beba más liquido – café, té, agua, caldo de huesos, batidos y batidos bajos en carbohidratos

Para agregar minerales - agua mineral

En la dieta cetogénica, puedes seguir las reglas del plato. Se ve un poco diferente:

La cocina siempre debe contar con los siguientes productos:

• Agua, té de café.
• Edulcorante.
• Salsa: mayonesa, mostaza, rábano picante, salsa de soja.
• Salsa preparada (hueso, pollo, ternera, mixta).
• Encurtidos.
• Semillas y nueces.

¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta cetogénica?

Hay más alimentos que se deben evitar en la dieta cetogénica de los permitidos.

• Productos con alto contenido de azúcar: dulces, chocolate, galletas, dulces, refrescos, jugos envasados, etc.
• Cereales y productos ricos en almidón: arroz, legumbres (guisantes, lentejas, garbanzos, judías verdes, guisantes, soja, chino, altramuz), pastas, cereales (trigo sarraceno, avena, trigo, cebada perlada, mijo, cebada, sémola, maíz, frijoles).
• Frutas, las frutas permitidas se enumeran arriba.
• Verduras con almidón: patatas, zanahorias, maíz, alcachofas de Jerusalén, colinabos, remolachas, calabazas, calabacines.
• Condimento alto en carbohidratos
• El alcohol puede interferir con el proceso de cetosis.

Limpiamos la cocina de los siguientes productos:

• Almidones y cereales: pasta, pan, arroz, patatas, maíz, harina, cereales, panecillos, croissants, bagels, gofres.
• Dulces: zumos de frutas, chocolate con leche, bollería, postres, dulces.
• Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas.

Empecemos a leer las etiquetas, los carbohidratos ocultos pueden estar en todas partes.

Menú de dieta cetogénica

desayuno

Huevos revueltos y tocino

ingredientes:

• huevos 2 piezas
• Tocino 100 gr
• Sazone al gusto

Preparación:

• Freír el tocino durante 1 minuto por cada lado y añadir el huevo.
• Freír los huevos hasta que estén listos, agregar sal y condimentos.

almorzar

Sopa de pollo al curry

ingredientes:

• cebolla pequeña
• Muslos de pollo 150 gr.
• Crema agria 25% 40 gr
• Judías verdes 70 gr
• Curry en polvo 1 cucharada.
• Cualquier aceite 1 cucharada.

Preparación:

• Freír la cebolla en una sartén con aceite hasta que esté transparente.
• Agrega los muslos de pollo y sofríe durante 4-5 minutos por cada lado.
• Muele la carne directamente en la sartén.
• Agregue asam keping, judías verdes, curry, sal y especias al gusto.
• Agrega un vaso de agua y cocina a fuego lento durante 20 minutos.

cena

Albóndigas con calabacín

ingredientes:

• Carne molida 180 gr
• 1 pieza de huevo de gallina
• Queso duro 40 gr
• Calabacín 100 gr

Preparación:

• Rallar queso duro.
• Mezclar carne picada: carne picada, huevo y queso. Formar albóndigas.
• Freír en una sartén con aceite hasta que estén cocidos por ambos lados.
• Corta los calabacines en tiras largas, como si fueran fideos.
• Freír en aceite durante unos 2 minutos.
• Coloca los calabacines en un plato y las albóndigas encima. Puedes agregar salsa y hierbas.

¿Por qué es mejor no adoptar una dieta cetogénica?

• "Con la dieta ceto se pierde peso rápidamente", gritan todos los defensores de la dieta ceto. Y es cierto, bajé mucho de peso, aunque no tanto como quería. La falta de carbohidratos conduce a una rápida pérdida de peso, porque retienen mucha agua. Un gramo de carbohidratos requiere 3 gramos de agua. La presencia de 300 gramos de carbohidratos en la dieta retiene 900 gramos de agua. Al principio, podrás perder mucho peso de agua y esto te motivará a seguir usando ceto. Sin embargo, sin un déficit de calorías, la pérdida de peso se detiene.
• La dieta cetogénica tiene una gran lista de contraindicaciones; Para practicar una dieta cetogénica es necesario gozar de buena salud. Lo mejor es no seguir esta dieta sin supervisión profesional.
• La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir carbohidratos para aumentar la energía y obtener todos los minerales y vitaminas necesarios. Sin una clase de productos tan grande, este equilibrio puede alterarse. Como resultado, debido a la falta de vitaminas, el cuerpo será destruido.
• La dieta cetogénica va completamente en contra de las reglas de una conducta alimentaria saludable.
• Sin un déficit calórico no podrás adelgazar, bueno, en general, adelgazar con una dieta cetogénica solo es posible gracias a la restricción calórica. Por tanto, es más fácil y seguro perder peso comiendo adecuadamente y además limitando las calorías.
• No importa cuánto hable la gente sobre el tratamiento de la diabetes, la dieta cetogénica puede desencadenarla. Las células del hígado ya no son sensibles a la reposición de insulina y glucógeno. Las células pancreáticas también se atrofian, lo que conduce a la diabetes tipo 2. Por supuesto, esto no puede suceder en unas pocas semanas, pero cuanto más tiempo se siga la dieta, mayor será el riesgo.
• Se puede desarrollar hepatosis grasa (el hígado graso es un proceso que ocurre debido a una gran acumulación de grasa en el hígado).
• La aterradora palabra "insulina" es lo que temen las personas que hacen dieta cetogénica y creen que contribuye al aumento de peso. Sin embargo, también se produce al consumir grasas y proteínas. También se produce en cantidades moderadas cuando se consumen carbohidratos complejos. Con un consumo completo de grasas, proteínas y carbohidratos complejos, no habrá picos de azúcar.
• La dieta cetogénica promete mayor actividad, bienestar, mejor función mental, niveles más bajos de azúcar y más. Pero, de hecho, se puede lograr el mismo éxito abandonando por completo los carbohidratos simples y dejando solo los complejos.
• Sin carbohidratos, no podrás desarrollar masa muscular. Los músculos necesitan glucógeno de los carbohidratos.
• Vayamos a lo más importante: el estudio de 12 años. El principal hallazgo fue que una dieta baja en carbohidratos se asociaba con un riesgo significativamente mayor de muerte por todas las causas a largo plazo.